5分で解決!!【太もも裏(ハムストリングス)の肉離れ】青森市 さいとう整骨院が解説

まずは「肉離れ」のおさらい

肉離れとは、筋肉が部分的または完全に裂けたり伸びたりするケガのことです。

1番の原因は、急なダッシュやジャンプなどをすることで筋肉に大きな負荷がかかる(=筋肉の急な伸縮)ことと言われています。

肉離れはこれらの動作が多いスポーツをする方(陸上の短距離走やサッカー、テニスなど)に多く、特に太ももやふくらはぎに起きやすい傾向があります。

注)肉離れはスポーツ中やスポーツ選手だけではなく、筋肉の衰えや疲労が原因で何気ない動作で誰でも発症するケガです。

太もも裏(ハムストリングス)って、どこにあるの?

どういうひとが肉離れになりやすい?

ハムストリングスとは何かの説明をしているイラスト
ハムストリングス

太もも裏(ハムストリングス)は、太ももの裏側にある4つの筋肉をまとめてよんだものです。

大腿二頭筋長頭→坐骨(ざこつ)から腓骨頭(ひこつとう)に付着

大腿二頭筋短頭→大腿骨(だいたいこつ)の中央1/3粗線の外側唇から腓骨頭に         付着 

半腱様筋→坐骨から脛骨粗面(けいこつそめん)内側に鵞足(がそく)となって付着

半膜様筋→坐骨から脛骨内側顆(けいこつ)に付着

ハムストリングス全体の運動は股関節の伸展と膝関節の屈曲です。また、太もも表面の筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)の動きを制御する働き(拮抗筋=きっこうきん)をします。大腿四頭筋は体の中で最も大きく強い力を持っている筋肉で、ハムストリングスとは逆の運動(股関節の屈曲と膝関節の伸展)をします。ハムストリングスと大腿四頭筋が調和のとれた動きをすることで、スポーツに欠かせないダッシュやストップ、ジャンプなどの運動が出来ます。しかし、ハムストリングスの筋力は大腿四頭筋よりも弱く、また、常に大腿四頭筋の強い力を制御するので筋肉に疲労がたまったり、柔軟性が失われていることがあります。

これらのことから、ハムストリングス(特に大腿二頭筋)は体の中でも肉離れを起こしやすく、また、短距離・跳躍競技やコンタクトスポーツ(ラグビー、サッカー、柔道など)の選手が肉離れしやす部分でもあります。

アスレチックリハビリテーション 

ここでは、太もも裏(ハムストリングス)の肉離れに対するリハビリ方法を紹介!!
ケガの回復過程は大別して3過程+再発予防になります。


①急性期(受傷直後~5日間)
②亜急性期(受傷後~5日以上経過した時期)
③回復期
  +
再発予防

①急性期(受傷直後~5日間)

受傷直後は患部のアイシングや包帯による圧迫固定を行い炎症のコントロールを優先させます。
ストレッチや筋力トレーニングは禁止です!!

 フィットネス・ストレッチをしているイラスト
リハビリは無理は禁物/青森市さいとう整骨院

②亜急性期(受傷後~5日以上経過した時期)

受傷後~5日以上経過した後に、今後リハビリを開始できる状態なのかを見極めなくてはなりません。
そのために患部をストレッチして検査します↓

太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査をしている画像
太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査法/青森市さいとう整骨院

回数10 秒 × 10 セット目的太もも裏の筋肉を柔らかくする
注意点①痛みのない範囲で行う。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査をしている画像
太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査法/青森市さいとう整骨院

STEP1椅子に座り、片脚を前に出しましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査をしている画像
太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査法/青森市さいとう整骨院

STEP2上体を真っ直ぐし、体を前へ倒しましょう。太ももの後ろが伸びた状態を維持します。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査をしている画像
太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査法/青森市さいとう整骨院

STEP3元の姿勢に戻りましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査をしている画像
太もも裏(ハムストリングス)肉離れ検査法/青森市さいとう整骨院

注意点・・・腰を丸めないように注意しましょう。


問題なければリハビリを慎重に開始します↓

リハビリ一覧

□ ストレッチング  検査で痛みを感じなければ、まずはストレッチングからリハビリを開始します。検査と同様、図1の方法で行います。筋肉が軽く伸びる程度の強さで、ゆっくりと30秒間行い、3~5回繰り返します。

□ 筋力トレーニング  肉離れは筋肉やその周囲が損傷する外傷のため、受傷後は筋肉が弱ってしまいます。その状態でスポーツに復帰すると再受傷しやすくなってしまうため、筋力トレーニングが必要となります。トレーニングすることにより、受傷部に刺激が与えられ、治癒を促進する効果も期待できます。トレーニングは以下の方法で行います。


■シザースジャンプ(図1)

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでシザースジャンプをしている画像
(図1) シザースジャンプ/青森市さいとう整骨院

回数10 回 × 3 セット

目的・・・股関節・膝関節・足関節の協調性

注意点①痛みのない範囲で行う。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでシザースジャンプをしている画像
(図1) シザースジャンプ/青森市さいとう整骨院

STEP1 片足を大きく前方に出し膝を曲げましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでシザースジャンプをしている画像
(図1) シザースジャンプ/青森市さいとう整骨院

STEP2 ジャンプをしてリズム良く足を入れ替えます。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでシザースジャンプをしている画像
(図1) シザースジャンプ/青森市さいとう整骨院

STEP3 足を入れ替えて着地しましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでシザースジャンプをしている画像
(図1) シザースジャンプ/青森市さいとう整骨院

注意点・・・膝が内側に入らないように注意しましょう。

■ジャンプスクワット (図1)

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでジャンプスクワットをしている画像
(図1) ジャンプスクワット /青森市さいとう整骨院

回数10 回 × 3 セット

目的・・・股関節・膝関節・足関節の協調性

注意点①痛みのない範囲で行う。

   ②腰が丸まらないように注意する。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでジャンプスクワットをしている画像
(図1) ジャンプスクワット/青森市さいとう整骨院 

STEP1 両足を肩幅よりも開きましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでジャンプスクワットをしている画像
(図1) ジャンプスクワット/青森市さいとう整骨院 

STEP2 腰を深く落とし、スクワット姿勢をとります。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでジャンプスクワットをしている画像
(図1) ジャンプスクワット/青森市さいとう整骨院 

STEP3 ジャンプをしましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでジャンプスクワットをしている画像
(図1) ジャンプスクワット/青森市さいとう整骨院 

注意点・・・腰が丸まらないように注意しましょう。

図2 ウインドミルタッチ

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでウインドミルタッチをしている画像
 (図2) ウインドミルタッチ/青森市さいとう整骨院

回数10 ​回 × 3 セット

目的・・・バランス能力の改善

注意点

①痛みのない範囲で実施しましょう。

②ふらつかないように注意しながら行いましょう。

STEP1 両手を横に広げ、床と水平にしましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでウインドミルタッチをしている画像
(図2) ウインドミルタッチ/青森市さいとう整骨院

STEP2 両手を一直線とした状態で上半身を回しつま先を触ります。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでウインドミルタッチをしている画像
(図2) ウインドミルタッチ/青森市さいとう整骨院

STEP3 上半身を元の姿勢に戻します。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでウインドミルタッチをしている画像
(図2) ウインドミルタッチ/青森市さいとう整骨院

注意点・・・両手が一直線になるように、上半身をしっかり回しましょう。

図3 グライダーストレッチ

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでグライダーストレッチをしている画像
図3 グライダーストレッチ/青森市さいとう整骨院

回数10 回 × 3 セット

目的大腿後面の柔軟性拡大

注意点・・・痛みのない範囲で実施しましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでグライダーストレッチをしている画像
図3 グライダーストレッチ/青森市さいとう整骨院

STEP1 床に置いた布の上に片足をのせます。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでグライダーストレッチをしている画像
図3 グライダーストレッチ/青森市さいとう整骨院

STEP2 足を後方へ滑らせましょう。

前方にある足の太もも後面が伸びていることを感じます。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでグライダーストレッチをしている画像
図3 グライダーストレッチ/青森市さいとう整骨院

STEP3 ゆっくりと戻しましょう。

太もも裏(ハムストリングス)肉離れのリハビリでグライダーストレッチをしている画像
図3 グライダーストレッチ/青森市さいとう整骨院

③回復期

以上のストレッチ&トレーニングで痛みや違和感がなければ、実際の競技復帰にむけ、まずはジョグ➡段階的にジャンプ➡ダッシュ➡それぞれのスポーツに必要な動作を行い、完全復帰を目指します。

再発予防

太もも裏(ハムストリングス)の肉離れは、急激なダッシュ、オーバーユース、硬い路面、筋肉の硬さなどが原因で起こることが多いと言われています。
それらを改善することで、再受傷の確率を下げることができると考えられます。
当院では、患者様の身体的特徴を修正することによって、安全に、かつ競技力を落とさずにスポーツ復帰できるよう、リハビリや治療に努めて参ります。
また、損傷部位の治癒を早める効果を持つ超音波療法を併用し、より強い筋肉の線維を作ることによって再発のリスクを抑え、早期にスポーツ復帰できるようサポートして参ります。

青森市さいとう整骨院を受診された太もも裏(ハムストリングス)肉離れの患者様

男子 高校2年 野球

野球の守備練習で中腰姿勢からダッシュした際に太ももの裏に痛みが走り練習を中止した。
受傷直後は普通に歩行はできたが、時間の経過とともに内出血と圧痛と前屈時痛が出現しました。
しばらくアイシングで様子を見ましたが状態は変わらず、整形外科でレントゲン、MRIをとったところ骨には異状なく、筋肉の肉離れと診断されました。
湿布と飲み薬で経過観察といわれたため、さいとう整骨院に転院。
超音波治療とハイボルト治療、テーピングで20日程通院し完治しました。
リハビリメニューを自分のスマホにLINEしていただき、とても便利で助かりました。
今では痛みもなく練習参加しています。
ありがとうございました。
また何かあれば受診したいと思います。

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例えば、職場での休憩時間や、通勤の電車内などのスキマ時間だと、電話での予約は難しいですよね?
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例)山田 太郎です。
 腰痛のため〇月〇日の△時から受診可能ですか?

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          15:00~20:00
     土曜日  09:30~14:00

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